Naturlig Jobb: Turmat vinterstid

På tur er vi avhengige av å få i oss nok næring underveis. For lite næring medfører både at vi fryser lettere, og at vi har mindre å gå på psykisk og ikke minst fysisk. Å få i seg for lite næring går dermed ikke bare ut over en selv, men hele gruppen! Det lurt å ha med noe en kan putte i seg i pausene underveis og ikke basere hele næringsinntaket på de faste måltidene.

I år som i fjor har jeg snekret sammen et innføringskurs i turmattilberedning for friluftslivselevene mine. Velvillig kjøkkenpersonale har latt oss okkupere en liten del av deres områder i noen dager. Det har gitt resultater!

Jeg kunne selvsagt gjort det enkelt og tatt med Real turmat på til hele gjengen, men for det første er det langt fra alltid at de gir nok næring, for det andre er det nyttig å vite litt om hvordan vi forbereder og tilbereder mat vinterstid og for det tredje er det uten tvil langt morsommere å ha laget sin egen mat helt fra bunnen! Dessuten er det kun egen fantasi som setter begrensinger for fremtidens vintermat når elevene nå har lært noen grunnleggende triks for forberedelsen.

Hvor mye mat og drikke trenger vi på tur?

For en voksen person som har et forholdsvis stillesittende arbeid beregner vi omtrent 2000 kalorier per dag. På tur trenger vi langt mer næring, og vi bruker ofte mer energi enn vi tror både på å være i aktivitet, være konsentrert om det vi driver med, men også på å holde varmen. På tur er det derfor ikke uvanlig at vi bør få i oss mellom 3000 og 5000 kalorier per dag, avhengig av hva slags tur vi er på, lengden på turen og årstiden. Over sydpolen i 1999 viste energiforbruket seg å være 8000 kalorier per dag, mens de hadde beregnet det til bare 6000.

Til hverdag bør inntaket av mat (grovt sett) bestå av omtrent 55 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 15 prosent protein. På tur kan vi gjerne øke inntaket av karbohydrater for å sikre nivået på blodsukker og glykogen. Det er viktig at vi spiser ”langsomme” karbohydrater som grovt brød, kornprodukter, havregryn, ris, pasta og poteter. Disse bidrar til å holde blodsukkeret på et jevnt nivå. Det største måltidet bør være om kvelden. I pauser bør vi spise og drikke for å fylle på lagrene våre med en blanding av raske (frukt, rosiner, sjokolade, sukker) og langsomme karbohydrater. Dette bør vi også gjøre når vi kommer frem til leir.

Kroppen består av 50-60 prosent vann. Bare 5 prosent reduksjon av kroppens væskemengde fører til redusert fysisk og psykisk yteevne. Vi bør få i oss mer enn 2 liter væske om dagen på lengre turer.

Hvorfor og hvordan tørker vi mat?

På turer hvor vi bærer eller trekker vårt eget utstyr er det lurt å tenke vekt også når vi velger mat. Å tørke kjøtt og grønnsaker er hensiktsmessig både for å redusere vekten, for å hindre at maten fryser vinterstid og for å forlenge holdbarheten.

Grønnsakene skjæres i tynne skiver og kokes. Kjøttet stekes eller kokes. Spre maten utover en rist og la ovnsdøra stå på gløtt med en tresleiv i åpningen. Det fungerer også fint å tørke maten på en rist oppå vedovnen eller i et varmeskap.

Annbefalt temperatur og tid for forskjellige matvarer (hentet fra Friluftsliv av Mytting og Bischoff, 2008).

Hvordan tilberede mat som er tørket?

Alt som er tørket må bløtes opp før det kan spises, hvis ikke vil det svelle i magen.

Det betyr at vi enten må koke det en god stund for at det skal få tilbake sin tilnærmede normale størrelse. Eller vi kan legge kjøtt og grønnsaker i bløt (for eksempel i en termos) rundt lunsjtider. Da er det som regel godt oppbløtt til middag.

Hvordan oppbevarer vi mat og drikke underveis?

Vann vil fryse i vannflasker som ikke er godt isolert. En gammel ullsokk kan gjøre nytten som flasketrekk. Hvis du i tillegg starter ut med varmt vann på flaska tar det lenger tid før det fryser. Sørg for å ha en flaske som tåler kokende vann. Underveis kan du fylle på fra termos med kokende vann og blande med snø. På dagtid får du ikke i deg mer væske enn det du bærer med deg selv. Det er derfor viktig at du drikker mye om morgenen og kvelden.

Alt som har væske i seg fryser når det blir kaldt nok. Har du smurt matpakker til lunsj er det derfor lurt å putte den på innerlomma fra morgenen av.

Forslag til turmat vinterstid

Vi skulle forberede mat til de to neste vinterturene våre. En femdagers tur og en tredagers tur. Med en glutenallergiker i gruppa har vi måttet erstatte noen av sausene med egenkomponert kraft og krydder. I tillegg har vi med egne glutenfrie produkter når det står pasta og lignende på menyen.

Frokost

Vi beregner omtrent 150-250g per frokostblanding, inkludert tørrmelk.

Bland ulike typer frokostblanding som havregryn og musli med litt tørrmelk. Det er lurt å variere hvilke typer frokostblandinger du bruker så du ikke går lei. Putt gjerne på litt honnicorn eller chokokuler for å variere smaken, men husk at dette gir lite næring alene.

Bland ferdig i en zippose så er det bare å helle på lunkent vann om morgenen.

Lunsj

Vi beregner omtrent 200-300g per porsjon lunsj.

Bland en halv pose potetmos og en halv pakke nudler med kjøtt, revet ost og krydder. Både bacon, kjøttdeig og pølsebiter fungerer fint. Også her blander du alt ferdig i en zippose. Så er det bare å tilsette varmt vann fra termosen og la det stå et par minutter før du inntar din egenkomponerte real turmat.

Middag

Vi beregner omtrent 150g ferdigkokt pasta/ris per person

Vi beregner omtrent 200g kjøtt/fisk per person

Mange vil nok spise langt mindre enn den mengden vi beregener. Når jeg har med elever på vintertur vil jeg heller at de har med litt for mye enn litt for lite. I en gruppe vil det stort sett jevne seg ut ved at noen spiser mer eller mindre enn andre. Det beste er å prøve seg frem og finne ut hvor mye akkurat du trenger til en gjennomsnittlig tur og justere etter det.

Under følger noen middagsforslag til tur:

Potetmos og kjøttdeig

- Potetmos: Bruk poser MED melk

- Kjøttdeig

- Løk

- Brokkoli

- Hvitløk

- Gulrøtter

- Paprika

- Saus: Kjøttdeigsaus (glutenfri)

Karrigryte med Kylling

- Løk

- Blomkål

- Brokkoli

- Hvitløk

- Ris: Boil in bag eller hurtigris

- Kylling

- Grønnsaksbuljong og maizenna

- Karri

- Pepper

- Salt

Du kan kjøpe ferdige poser karrisaus, men de er ikke glutenfrie, så vi tok med litt maizennamel og buljong for å lage sausen selv i stedet.

Kjøttdeig og spaghetti

- Spaghetti

- Kjøttdeig

- Tørket sopp

- Gulrøtter

- Løk

- Saus: kjøttdeigsaus (vi holder på denne fordi den er glutenfi, men varier gjerne med andre typer saus).

Pasta Carbonara med skinke og bacon

- Carbonarasaus poser

- Tørket sopp

- Skinke og bacon: 50-50 skinke og bacon

- Pasta

Carbonarasausen er ikke glutenfri, så her tok vi med litt matfløte til den det gjaldt.

Viltgryte

- Kjøttdeig

- Ris

- Sopp

- Gulrøtter

- Saus: Viltgryte pose

Til pauser, etter middag etc

Komablanding: bland nøtter og sjokolade i en pose du kan lett tilgjengelig. Et tips kan være å putte oppi noe vingummi eller drops. Det er alltid en høydare å fiske oppe noen av disse fra posen.

Kakao, solbærtoddy, te og rett i koppen gjør godt både i lunsjpausen og etter middag.

Én av våre definitive favoritter som pauseenergi på vintertur er Øytuns oppskrift på sncikerskake. Etter hvert har jeg begynt å lage de i muffinsformer. Det gjør de mye lettere å ha med på tur. Én muffinsform holder som regel for en dag. Dette er mektige greier!

Snickerskake: 32 porsjoner

- Lys sirup: 1 l

- Sukker: 4 dl

- Kokosmasse: 4 dl

- Peanøttsmør: 4 glass

- Corn Flakes: 4 liter

- Vaniljesukker: 4 ts

- Kokesjokolade: 8 plater

- Delfiafett: 8 ss

- Muffinsformer: 32 stk

Varm opp sirup, sukker, kokosmasse og peanuttsmør. Bland i corn flakes og vaniljesukker. Ha dette i muffinsformene. Smelt kokesjokoladen i delfiafettet og hell dette over. Settes til kjøling. Oppbevares kaldt.